Kemik sağlığımız için hangi takviyeleri kullanabiliriz?

Kuşkusuz ki kas-iskelet sistemi sağlığı günümüzde gerek spor camiası gerek sağlıklı yaşam mentörleri tarafından oldukça öne çıkarılan ve ilaç piyasasında kendine büyük bir pay edinen önemli başlıklardan biridir. Peki kas-iskelet sisteminin temel yapıtaşı olan kemiklerimiz için tam olarak hangi bileşenler önemli, günlük diyetimizde neye yer vermeli, hangi yaş grubunda neye dikkat etmeliyiz? İşte bugünkü yazımda sizlere bunlardan bahsedeceğim.

Kemik sağlığımız, vücudumuzdaki birçok yapıda olduğu gibi, genetik, hormonal ve çevresel faktörlerin birbirleriyle ilişkisi üzerinden şekillenir. Örneğin kadın-erkek cinsiyetine göre kemik dansitesinin değişmesi, parathormon, östrojen ve testosteron gibi hormonların kemik üzerindeki farklı fizyolojik etkileri ve hava kirliliği ya da ağır metal maruziyetinin kemik fizyolojisini değiştirmesi gibi. Bu faktörlerin dışında, dışarıdan aldığımız mikro besinler de kemik sağlığını oldukça etkilemekte, kemikteki temel mekanizmalarda önemli roller oynamaktadır. Bu yazımda birçok mikro besin içerisinden kalsiyum, D vitamini, magnezyum ve fosfordan bahsetmek istedim.

Kalsiyum: Kemik dokusu içinde kalsiyum, mekanik strese karşı yapısal istikrar ve direnç sağlarken, kemik matriksine alım ile dolaşıma salınım arasındaki dengeyi düzenler.Osteoblastlar, osteositler ve osteoklastlar tarafından koordine edilen kemik yeniden şekillenmesi, günlük kalsiyum dönüşümünü sağlar ve iskelet bütünlüğünü korur. Yetersiz kalsiyum alımı bu dengeyi bozarak kemik kaybına ve kırık riskinin artmasına yol açarken, yeterli alım kemik kütlesinin korunmasını ve yoğunlaşmasını destekler.Yeterli kalsiyum alımı,büyüme döneminde maksimum kemik kütlesine ulaşmak ve yaşam boyu kemik gücünü korumak,yaşla ilişkili kemik kaybını ve kırılma riskini azaltmak açısından hayati önem taşır. Metabolik faktörlere bağlı olarak değişmekle birlikte, sıradan bir yetişkinin günlük alması gereken kalsiyum miktarı 1000-1300 mg, takviye olarak tavsiye edilen günlük miktar ise genelde 500-600 mg’dır. Kalsiyum günlük olarak tükettiğimiz gıdalar arasında süt ve süt ürünleri (yoğurt, süt,çeşitli peynirler),sebzeler (kara lahana, ıspanak ve brokoli) ve kuruyemiş gibi birçok besinde çokça bulunsa da kalsiyumu bizim için en elverişli hale getiren besin grubu süt ve süt ürünleridir.

Her ne kadar diyetle günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamaya çalışsak da, bazı hastalarda gelişen osteoporoz, yüksek kalsiyum ve D vitamini eksikliği için

takviye alınması gerekebiliyor. Bu takviyelerin kalsiyumun emilimini arttırmak amaçlı mutlaka yemekle birlikte alınması gerektiğini de unutmayalım. Yapılan meta-analiz çalışmalarında özellikle 50 yaş üstü hastalarda D vitamini ile birlikte veya tek başına günlük 1200 mg kalsiyum takviyesinin kemik dansitesindeki azalmayı düşürdüğü ve osteoporozu önlemekte iyi bir stratejik hamle olduğu kanısına varıldı.

Buna karşılık yapılan bazı çalışmalar ise özellikle pre-menopozal kadınlarda günlük kalsiyum takviyesinin diyet aracılığıyla alınmasının daha anlamlı sonuçlar ortaya çıkardığını belirtmiş ve bazı kalsiyum takviyelerinin olası hiperkalsemi, karın ağrısı, hazımsızlık gibi advers etkileri sebebiyle kalsiyumun tercihen diyetle alınması gerektiğini vurgulamıştır.

D vitamini: D vitamini, kalsiyum emilimi ve kemik mineralizasyonu için gerekli olan ve kemik mineral yoğunluğu (BMD) ile pozitif ilişkili bir sekosteroid hormondur. Uzun süreli ve şiddetli D vitamini eksikliğinin çocuklarda raşitizme ve yetişkinlerde osteomalaziye yol açtığı iyi bilinmektedir. Bu nedenle yeterli düzeyde alınması kemik sağlığı açısından önem arz etmektedir. Günlük yararlanılan D vitamini miktarı gün ışığında kısa yürüyüşlerle ve balık yağı, güneşte kurutulmuş veya taze mantar, yumurta gibi besin türlerinin diyete eklenmesi ile arttırılabilir fakat unutulmaması gereken bir nokta, D vitamininin yağda çözünen yapısından dolayı fazlasının vücutta birikerek toksik etki yaratabileceğidir. Dolayısıyla mutlaka tahlil yaptırmalı, yaşa ve ihtiyaca göre değişmekle birlikte aldığınız günlük D vitamini takviyesi ortalama 900-1000 IU’yi aşmamalıdır.

Magnezyum: Magnezyum, genel olarak hücre içinde bulunan bir mineral olduğu için kanda ölçülen miktarı tam olarak gerçeği yansıtmayabilir. Bu yüzden takviye magnezyum önerirken genelde hastanın gösterdiği semptomları ( kramp, kas ağrısı ve kaslarda zayıflık hissi, yorgunluk) göz önüne alırız. Magnezyum, kemik matriksinin sentezi ve mineralizasyonu için vazgeçilmez olan alkalin fosfatazın bir kofaktörü olarak işlev görür ve osteoblastların çoğalmasını uyararak kemik oluşumunu destekler.D vitamininin aktivasyonunda rol oynayan enzimler için gereklidir ve kalsiyum homeostazının korunmasına katkıda bulunur. Ayrıca osteoklastogenez indükleyicisi enzim kompleksi magnezyum tarafından düzenlenir; bu nedenle, magnezyumun hem eksikliği hem de fazlalığı osteoklastların hayatta kalmasını, çoğalmasını ve farklılaşmasını kolaylaştırır. Günlük önerilen magnezyum miktarı kadınlarda 250-300 mg, erkeklerde ise 300-400 mg’dır. Bu miktardaki magnezyum günlük diyette yer verilen besinlerden (ıspanak, tam buğday makarna, ayçekirdeği veya kuruyemiş) kolaylıkla alınabilir. Bunun dışında magnezyumu takviye olarak alınan tabletlerde ‘magnezyum tuzları’ olarak görürüz. Organik magnezyum tuzları (sitrat, glisinat, laktat,glukonat ve aspartat) inorganik magnezyum tuzlarına (oksit, klorit ve karbonat) göre vücudumuz tarafından daha kolay absorbe edilir. Dolayısıyla takviye alınacaksa organik magnezyum tuzları tercih edilmelidir.

Fosfor: Vücudumuzdaki fosforun yaklaşık %85’i kemiklerde bulunur ve burada kemik matriksinin temel elementi olarak görev yapar. Ayrıca kemik sağlığı için vazgeçilmez olan diğer üç bileşen ile ( D vitamini, kalsiyum ve magnezyum) dengeli bir mekanizma oluşturarak kemiğin sağlığını korumasına yardımcı olur. Fosfor eksikliği böbrek yetmezliği veya yetersiz beslenme/malnütrisyon gibi durumlar söz konusu değilse çok nadir görülmektedir. Dolayısıyla günlük fosfor ihtiyacımızı kolaylıkla günlük diyet listemizden karşılayabiliriz. Fosfor, bitkisel ürünlerde bulunmakla birlikte vücudumuzun bitkide bulunan fosfordan yararlanma yüzdesi, et ve et ürünlerindeki fosfordan yararlanma yüzdesine kıyasla çok daha düşüktür. Ayrıca fosfor günlük hayatımızda birçok market ürününde koruyucu sıfatıyla da kullanıldığı için mutfakta kullandığımız birçok ürün içerisinde mevcut halde. Bu da fosforu günlük hayatta yeterince almamıza olanak sağlayarak yetersizliğe girmemizi çoğunlukla önlüyor. Kronik böbrek yetmezliği veya malnütrisyon tanısı olmadan dışarıdan fosfor takviyesi alınması hiperfosfatemi riskini arttıracağı için pek önerilmiyor.

Özetle, kemik sağlığımız için bu dört bileşenin her biri ayrı bir öneme ve işleve sahip fakat son çalışmalar göstermektedir ki özellikle yaşlı hasta gruplarında ve eksiklik yaşayanlarda kalsiyum ve D vitamininin birlikte kullanılması kalça kırığı başta olmak üzere birçok kırık riskini önlemektedir. Bunun dışında magnezyum ve fosforun vücuda alınması gereken miktarlarının çoğunluğu diyetle alınabildiği için, çalışmalar eksiklik ve kronik rahatsızlık harici durumlarda bu iki mikrobesini gıdalardan almanın daha mantıklı olduğunu ve kesin olarak takviye önerisi yapılabilmesi için bu konuda daha fazla randomize çalışma yapılması gerektiğini vurguluyor. Sonuç olarak, yaşla birlikte özellikle kalsiyum ve D vitamini takviyeleri gerekli görebilirken, bütün yaş gruplarında bu dört bileşeninde vücutta korunabilmesi için öncelikli olarak dengeli bir diyet ve yaşam tarzı değişikliği şart diyoruz.

KAYNAKÇA

1. ‘Supplements for bone health’ Tiago Donizeti Bertolacini da Silva,Gabriela Mazzarolo Marcondes Vieira, Layana Tyara Sandes Fraga,Wesdrey Dantas Fernandes,Eliane Naomi Sakane,Sergio Setsuo Maeda DOI: 10.20945/2359-4292-2025-0374

2. ‘From Cells to Environment: Exploring the Interplay between Factors Shaping Bone Health and Disease’ Samradhi Singh,Devojit Kumar Sarma, Vinod Verma,Ravinder Nagpal and Manoj Kumar

https://doi.org/10.3390/medicina59091546

3. ‘Vitamin D and Bone Health; Potential Mechanisms’ Eamon Laird, Mary Ward, Emeir McSorley, J.J. Strain and Julie Wallace doi:10.3390/nu2070693